Nos dias atuais vivemos cercados de demandas o dia inteiro, várias tarefas a serem cumpridas, inúmeras listas de obrigações que se apresentam no nosso dia a dia. Normalmente estamos tão pressionados a estar sempre alertas e produtivos, que acabamos muitas vezes nos privando do sono, reduzindo números de horas dormidas, assim como piorando a qualidade dessas horas.

O sono adequado está diretamente relacionado à qualidade de vida e impacta em maior expectativa de vida quando ele é adequado. Antigamente dormia-se em média 9 horas por noite, porém atualmente estamos dormindo cada vez menos, principalmente a parcela jovem e adulta da população.

Sabemos que o processo de dormir é muito importante para o nosso organismo. É durante o sono que realizamos a fixação da memória, o fortalecimento do sistema imunológico e a liberação e regulação de alguns hormônios. Além disso, é quando nosso sistema respiratório, cardiovascular e nosso cérebro descansam. Por isso essas horas de sono são preciosas e devem ter a devida atenção.

Segundo dados da OMS (Organização Mundial de Saúde), cerca de 40% das pessoas sofre de algum distúrbio do sono ou considera que não dorme como gostaria. Esse índice é bastante alto, você concorda? E você, considera que está fazendo parte dessa proporção da população que considera o sono ruim? Um estudo realizado recentemente pela Fundação Nacional do Sono, nos EUA, aponta indicativos de que uma pessoa esteja dormindo mal.

  • Demorar mais de uma hora para adormecer
  • Acordar quatro ou mais vezes durante a noite
  • Passar menos de 74% do tempo deitado na cama dormindo
  • Ficar mais de 41 minutos acordado durante a noite

A insônia é um dos distúrbios de sono que mais afeta a população. Pode ser dividida em dois tipos:

– SITUACIONAL: quando estamos mais ansiosos por algo que irá ocorrer nos próximos dias, por exemplo, quando terá que realizar uma prova importante. O sono volta ao normal assim que tal situação se resolve.
– CRÔNICA: quando a insônia dura mais do que um mês e comumente está associada a outros distúrbios, como transtornos de humor ou ansiedade, por exemplo.

Não necessariamente precisamos de medicações ou terapias para conseguir retomar o sono adequado. As vezes, pequenas mudanças comportamentais serão suficientes para lhe ajudar a dormir melhor. Devo frisar que, caso você apresente tais dificuldades e não esteja conseguindo implementar mudanças sozinho, pode procurar um psiquiatra para lhe ajudar nessa tarefa. Muitas vezes o problema do sono pode fazer parte de outros quadros que devem receber a devida atenção e tratados, como por exemplo, transtorno de ansiedade, depressão, transtorno bipolar, pânico, etc.

Bom, pensando nisso, coloco aqui algumas medidas que podem ser feitas facilmente, e todas as noites, tornando um hábito.

– Tentar dormir aproximadamente 8h por noite. Dormir muito mais do que isso não é melhor e pode significar algum distúrbio ou problema subjacente.
– Praticar atividade física regular, porém evitar praticar próximo do horário de dormir.
– Evitar alimentos gordurosos à noite.
– Evitar o consumo de álcool antes de dormir.
– Evitar o consumo de certas bebidas estimulantes final de tarde e a noite (energéticos, chimarrão, chá preto, refrigerantes, café)


– Evitar utilizar dispositivos luminosos antes de dormir (celular, tablet e computador). Celular é um vilão para o sono! Se não puder evitar, utilize o filtro de luz azul ou diminua ao máximo a intensidade de luz emitida pelas telas.
– Evitar envolver-se em atividades muito excitantes, perturbadoras ou que exigem muita concentração antes de deitar.
– Evitar de planejar e repensar tarefas que deverão ser feitas no dia seguinte.
– Evitar ficar longos períodos deitado na cama acordado.
– Evitar trabalhar, comer ou assistir televisão no quarto. Nosso cérebro precisa aprender que a cama é local para dormir e não para trabalhar ou fazer qualquer outra atividade. Precisamos ensinar nosso cérebro a associar cama ao sono.

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